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Nahrungsmittelergänzung im Sport – Notwendigkeit oder
Marketingstrategie?
Unter Nahrungsergänzungsmitteln versteht man im wesentlichen Energie-,
Kohlenhydrat- und Eiweißkonzentrate, Sportler-Getränke,
Mikronährstoff-Präparate sowie ernährungsbezogene Leistungsförderer.
Die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln ist nur sinnvoll, wenn Sportler
an ihre Leistungsgrenzen stoßen. Und selbst dann hält nicht jedes Mittel,
was es verspricht.
Während die Werbung und deren sog. Wissenschaftliche Studien die
Nahrungsergänzung fast wichtiger als das Training erscheinen lässt,
produziert man häufig nur sehr teuren Urin.
1. Es existiert kein Nährstoff, dessen Bedarf sportbedingt überproportional
zum Energiebedarf ansteigt. In der Regel ist das Nährstoffdefizit nicht auf
den Sport, sondern auf die Ernährungsweise, die nicht den Bedürfnissen
angepasst ist, zurückzuführen. Erst wenn der Energieeinsatz während der
sportlichen Belastung 4000 Kcal pro Tag überschreitet (z. B. Tour de
France), reicht das Fassungsvermögen des Magen-Darm-Traktes nicht aus, so
dass Nahrungsergänzungsmittel unverzichtbar sind.
2. Eine den Bedarf an Nährstoffen überschreitende Zufuhr steigert die
sportliche Leistung nicht. Der Ausgleich eines Nährstoffmangels steigert
dagegen natürlich die Leistungsfähigkeit. Nahrungsergänzungsmittel sind
hierfür zwar nicht erforderlich, können die Auffüllung aber beschleunigen.
Ein Beispiel anhand von Vitamin C:
Bei einem 12km-Lauf verbraucht eine ca. 70 kg schwere Person ca. 800kcal und
verliert 1-1,5 l Schweiß. Darin sind nicht mehr als 2,5 mg Vitamin C
enthalten. Um diesen Zusatzbedarf zu decken, müssen höchstens 5 mg Vitamin C
verzehrt werden. Ein kleiner Apfel liefert bereits 20 mg, aber nur 100 kcal.
Bei vollwertiger Ernährung nach den Regeln der Deutschen Gesellschaft für
Ernährung (s. Tabelle) werden 50 mg Vitamin C/1000kcal aufgenommen, also
erheblich mehr, als benötigt wird. Bei ausgewogener Ernährung ist es also
nahezu unmöglich, nicht gleichzeitig genug Vitamin C aufzunehmen. Dieselbe
Berechnungsweise lässt sich auf andere Vitamine, Mineralstoffe wie Magnesium
und Calcium sowie Eisen anwenden.
Grundsätzlich ist hier noch zwischen Nahrungsmittel und Lebensmitteln zu
unterscheiden – also zwischen Dosengerichten und frischem Obst, Gemüse und
Fleisch. Nur durch Lebensmittel lassen sich Mangelerscheinungen vermeiden.
Häufig werden durch teure Vitamine und Mineralprodukte nur grundsätzliche
Fehler in der Ernährung kompensiert.
Energiekonzentrate:
Erst wenn täglich mehr als 2000 kcal beim Sport verbraucht werden oder
mehrfach am Tag trainiert wird, ist es sinnvoll, Energiekonzentrate als
Riegel oder in Pulverform einzusetzen.
Kohlenhydratkonzentrate:
Benötigt der Körper schnell verfügbare Kohlenhydrate, ist die
Nahrungsergänzung (z. B. Maltodextrin) angezeigt. Regelmäßig zugeführte
Kohlenhydrate erhöhen die Dauerleistung erst über 90 min um 15%. Besteht
nach großen Anstrengungen kein Hungergefühl, sind diese Konzentrate zur
schnelleren Regeneration ebenfalls angezeigt.
Kurz vor dem Sport ist ein Energie- dem Kohlenhydratkonzentrat vorzuziehen.
Prinzipiell erfüllen aber ausgewählte Kohlenhydratreiche Lebensmittel
denselben Zweck wie Konzentrate.
Die 10 Regel der DGE
1. Vielseitig Essen
2. Getreideprodukte mehrmals am Tag und reichlich Kartoffeln
3. Gemüse und Obst – 5 Portionen am Tag
4. Täglich Milch und Milchprodukte, mehrfach in der Woche Fleisch und Eier,
einmal Fisch
5. Wenig Fett und fettreiche Lebensmittel
6. Zucker und Salz mit Augenmaß
7. reichlich Flüssigkeit
8. Schmackhaft und schonend zubereiten
9. Zeit nehme, das Essen zu genießen
10. Auf das Gewicht achten - in Bewegung bleiben
Nahrungsergänzung
Eiweiß-Konzentrate
Diese Produkte werden üblicherweise in Pulverform oder als Riegel angeboten.
Aus dem speziell aufbereiteten Eiweiß werden die Aminosäuren zwar schneller,
aber nicht in größerem Umfang resorbiert.
Eiweiß-Konzentrate werden hauptsächlich von Kraftsportlern verwendet. Im
Gegensatz zu Ausdauersportlern benötigen sie erstaunlicherweise jedoch kaum
mehr Eiweiß als Nicht-Sportler. Beim Kraftsport werden die auch durch
intensives Training aus der Muskulatur freigesetzten Aminosäuren wieder vom
Körper aufgenommen. Demgegenüber werden beim Ausdauersport bestimmte
Aminosäuren energieliefernd verbraucht. Aber selbst der Verbrauch bei
intensivem Ausdauertraining und Wettkampf ist nie so hoch, dass er einer
speziellen Nahrungsergänzung bedarf.
Intensiv trainierte Ausdauersportler benötigen eine tägliche Eiweißzufuhr
von 1,4 g/kg Körpergewicht, damit kein Körpereiweiß abgebaut wird. Diese
Mengen können problemlos ohne Eiweiß-Konzentrate zugeführt werden. Auch
Vegetarier benötigen keine Eiweißkonzentrate. Lediglich Sportler, die auf
sämtliche tierische Eiweißquellen verzichten (Veganer), benötigen die Zufuhr
von Eiweiß-Konzentraten.
Leistungsmäßig Kraftsporttreibende benötigen zur Muskelerhaltung täglich nur
0,8g/kg Körpergewicht. Bei einer Steigerung der Muskelmasse um 5 kg in einem
Jahr beträgt die Zunahme des Körpereiweiß maximal 1 kg, da der Muskel nur zu
20% aus Eiweiß besteht. Errechnet man daraus den täglichen Mehrbedarf an
Eiweiß für den Muskelaufbau, so liegt er nur bei 0,04 g/kg Körpergewicht.
Tatsächlich verzehren Bodybilder über 2,8g/kg Körpergewicht. Das zuviel
zugeführte Eiweiß kann nicht zur Bildung von Muskelmasse verwandt werden. Es
wird ausgeschieden und belastet erheblich die Nieren, so dass zumindest die
tägliche Trinkmenge verdoppelt werden muss.
Sportgetränk
Ein Schweißverlust von 1 – 1,5 l wirkt sich bereits leistungsmindernd aus.
Je höher die Schweißverluste werden, desto schneller muss Flüssigkeit
zugeführt werden. Optimal sind industrielle isotonische Getränke oder
Fruchtsaftschorlen mit z.B. 50% Apfelsaft und 50% natriumreichen
Mineralwasser. Hypotone Getränke (süßer Tee, Boullion, Tomatensaft,
alkoholfreies Bier) werden geringfügig langsamer aufgenommen.
Ungeeignet für die schnelle Auffüllung des Wasserverlustes sind hypertone
Getränke wie Limonaden, Fruchtsäfte, Cola und Energiedrinks. Sie entziehen
dem Körper erst noch mehr Wasser, bevor in tieferen Darmabschnitten Wasser
und Nährstoffe wieder aufgenommen werden.
Vitamine – Mineralstoffe – Spurenelemente
Diese werden in nahezu unüberschaubarer Zahl in jeder möglichen Kombination
als Pulver, Tablette, Dragees etc. angeboten. Die empfohlene Dosierung wird
häufig um das 10fache überschritten. Grundsätzlich gilt auch hier, dass der
Bedarf an Vitaminen und Mineralstoffen nicht überproportional zum
Energiebedarf ansteigt. Der Körper passt die Zusammensetzung des Schweißes
dem Bedarf an. Der „Sportlerschweiß“ enthält weniger Mineralstoffe,
Spurenelemente und Vitamine. Grundsätzlich kann man sagen, dass in dem Fall,
wenn ein Sportler über eine Verbesserung seiner Leistungsfähigkeit
berichtet, vorher eine Mangelsituation vorlag. Nun gibt es genügend
Situationen im Leben eines Leistungssportlers, in denen er neben Training,
Beruf, Studium aus zeitlichen/finanziellen Problemen nicht noch ständig auf
einem Markt frische Top-Produkte einkaufen und zubereiten kann/will. In
diesem Fall sind dann für den Sportler die antioxidativen Vitamine (A, C,
E), Magnesium, Calcium, Eisen und Zink wichtig. Unter körperlicher
Ausdauerbelastung entstehen Abbauprodukte, die die Körperzellen schädigen (Oxidativer
Stress, freie Radikale). Die o.g. Vitamine schützen die Zellen, indem sie
diese Produkte unschädliche machen.
Ein Magnesiummangel kann hervorgerufen werden, wenn nicht genügend
kohlenhydratreiche pflanzliche Lebensmittel verzehrt werden (z.B. bei einer
eiweißreichen Diät).
Ein Kalziumdefizit tritt durch langfristig negative Energiebilanz
(Gewichtmachen) und durch mangelnde Versorgung mit Milchprodukten auf.
Von einem Eisenmangel sind vor allem Ausdauersportler betroffen, vor allem
dann, wenn sie sich vegetarisch ernähren. Die Resorption an dem speziellen
blutbildenden Eisen ist bei Vegetariern um den Faktor 3 geringer.
Bei Unterversorgung von Zink durch Stress, körperliche Belastung tritt
erhöhte Infektanfälligkeit und verzögerte Wundheilung und Appetitlosigkeit
auf.
Kreatin
Kreatin kann bei wiederholter Kurzzeitbelastung hoher Intensität die
Ermüdung hinauszögern, wodurch sich das Trainingspensum erhöhen lässt.
Hierdurch erfährt man eine schnellere Zunahme der Muskelmasse sowie der
Maximalkraft. Diese Wirkung tritt allerdings nur bei jedem 2. Anwender auf.
Nachteilig ist die Wassereinlagerung, die zu einer Zunahme des
Körpergewichtes führt. Die Athleten berichten über vermehrte Muskelkräfte
und Zunahme der Muskelverletzungen.
Koffein
Kaffee zögert die muskuläre Ermüdung hinaus, erhöht die Aufmerksamkeit und
Reaktionsfähigkeit.
Pro Tasse Kaffee sind 60-120 mg Coffein enthalten. 600 mg Coffein reichen
aus, um den Dopingschwellenwert zu erreichen (im Urin 12 mg/l).
L-Carnitin
Von diesem „Wunderstoff“ sollten Ausdauersportler wie auch Übergewichtige
als „Fatburner“ profitieren, Es existiert nicht eine seriöse Untersuchung,
die auch nur irgendeinen Effekt belegt. Bezeichnenderweise hat sich jetzt
auch die Werbestrategie der Firmen völlig verändert. Das L-Carnitin soll
jetzt nicht mehr in den Fettstoffwechsel eingreifen und die
Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern, sondern dazu beitragen, das
Verletzungen schneller ausheilen. - Auch ein großer Markt.
Verzweigtkettige Aminosäuren
Die verschiedenen Wirkungen wie Hinauszögern der zentralen Ermüdung, „antikataboler
Effekt“, d.h. Verhinderung des Proteinabbaus, Reduzierung von Muskelschäden
durch intensives Krafttraining, Beschleunigung der Energiebereitstellung
durch kohlenhydratreiche Getränke, sind entweder nie tatsächlich nachweisbar
gewesen, oder die Argumentation stützt sich z. B. auf Studien an Ratten.
Vorkommen der aufgeführten Stoffe in „natürlichen“ Lebensmitteln:
Komplexe Kohlenhydrate: Obst, Gemüse, Getreideerzeugnisse, Hülsenfrüchte
Vitamin A, C, E: Gelbrotes u. grünes Gemüse, Obst, Beeren, Pfirsiche,
Aprikosen
Magnesium: Tomaten; Spargel, Weißkohl, Grünkohl, grüne Bohnen, Salat,
Beeren, Buttermilch, Weizenvollkornbrot
Calcium: Milchprodukte, Salat, Grünkohl, Weißkohl, Sauerkraut, grüne Bohnen
Eisen: Fleisch, Geflügel, Fisch (Heilbutt, Hering), Beeren, Spargel,
Grünkohl, Rettich, Tomate, Sauerkraut, Blumenkohl
Zink: Käse, Getreideerzeugnisse, Fleisch, Geflügel, Eier, Fisch (Aal, Hecht,
Lachs), Mais, Meerrettich, Rosenkohl
Wie man aus dieser Zusammenstellung sieht, benötigen Freizeitsportler
Nahrungsergänzungsprodukte nicht und Leistungssportler nur in
Ausnahmefällen.
Nur wenn vorher eine Mangelsituation vorhanden ist, sind derartige Produkte
sinnvoll. Aber zu einem entsprechenden Training gehört eben auch ein
Ernährungsplan. Natürlich stand schon in der Bibel: „Alle Dinge sind möglich
dem, der da glaubt.“ (Markus 9, Vers 24). Ist es aber nicht besser, an sich
selbst bzw. das absolvierte Training als Grundlage des Erfolges zu glauben,
als an die Wirkung irgendeiner Tablette. Was ich in jedem Fall erzeuge, ist
Abhängigkeit.
Info für den Beitrag aus: Nahrungsergänzungsmittel im Leistungssport:
Notwendigkeit oder Marketingstrategie; Alexandra Schek, Leistungssport, Sep.
2001, S. 10-16
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